1. Aspectos culturales y nutricionales
Hoy en día es indudable que el consumo habitual de frutas es indispensable para el mantenimiento de una buena salud. Las frutas constituyen un grupo de alimentos con especiales características nutricionales, ya que son fuente de fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes.
Según el Código Alimentario Español, frutas son "los frutos, infrutescencias o partes carnosas de órganos florales, que han alcanzado un grado adecuado de maduración y son propias para el consumo humano". Existe una enorme variedad de especies vegetales cuyos frutos son aptos para el consumo humano, con distintas propiedades nutritivas y organolépticas. A grandes rasgos se pueden clasificar las frutas en función de su morfología y características botánicas como pomos (manzana, pera, membrillo,...), hesperidios (mandarina, naranja, pomelo, lima, limón,...), drupas (ciruela, cereza, melocotón, nectarina, mango, albaricoque,...), o bayas (uva, plátano, kiwi, melón, fresa, frambuesa, sandía, papaya,...). También pueden clasificarse dependiendo de su lugar de origen, como zonas templadas, tropicales o subtropicales.
2. Composición
La composición de las frutas depende fundamentalmente del tipo de fruto y variedad cultivada, pero también pueden alterar significativamente su calidad nutricional y organoléptica los cuidados a lo largo de su producción, las condiciones de almacenamiento, transporte y conservación o el grado de maduración en el momento de su recogida:
- Durante la maduración disminuye el contenido de almidón y aumenta el de azúcares simples que confieren el sabor dulce típico de las frutas maduras.
- Se producen compuestos volátiles que confieren a cada fruta su aroma característico.
- La protopectina, fibra presente en las frutas no maduras, es la responsable de la particular textura de estas frutas, ya que atrapa el agua contenida en ellas formando una especie de malla. Con la maduración, esta sustancia disminuye y se transforma en pectina soluble, produciéndose el ablandamiento de la fruta.
- El color también se altera como consecuencia de la descomposición de la clorofila, de manera que se manifiestan otros pigmentos que permanecían enmascarados, como los carotenoides, dando paso a las tonalidades rojas y amarillas propias de las frutas maduras.
- También aumenta la producción de estos carotenoides, por ejemplo en las peras, mangos y melocotones, por lo que se enriquecen en esta vitamina.
- La vitamina C es muy sensible a la temperatura, la luz y el oxígeno, por lo que las condiciones de almacenamiento pueden reducir apreciablemente el contenido en esta vitamina.
3. Valor nutritivo de la fruta
A pesar de esta variabilidad, se pueden establecer una serie de características nutricionales propias de la mayoría de las frutas:
Su principal componente cuantitativo es el agua, que generalmente constituye el 80% del peso total y puede alcanzar proporciones de hasta el 95% en el melón y la sandía. Este alto contenido en agua facilita la eliminación de toxinas y contribuye al mantenimiento de la hidratación corporal.
Su concentración en Hidratos de Carbono es baja y se presenta principalmente en forma de azúcares simples (fructosa, glucosa, sacarosa, xilosa, arabinosa,...). La mayoría de las frutas contienen cantidades de este nutriente que varían entre el 5-20%, si bien el valor medio se sitúa en un 10%. Destacan por su mayor contenido en carbohidratos los dátiles (71 gr/100 gr), los plátanos y las chirimoyas (aproximadamente 20 gr/100 gr).
La presencia de fibra dietética, aunque inferior a la de verduras y hortalizas, es destacable y por término medio contienen un 2% de la misma. En general, las frutas con menor contenido de agua o cuya porción comestible contenga semillas (por ejemplo, las fresas) son más ricas en fibra. Sobresalen los nísperos, moras y dátiles, con valores que oscilan entre 8 y 10 gr/100 gr. Otras frutas como uvas, melón o sandía, no alcanzan el 1% de contenido en fibra.
Contienen bajísimas cantidades de grasas, inferiores, en la mayoría de las frutas, al 0.5%. Como excepción, el aguacate presenta cerca de 14 gr de lípidos por cada 100gr; las aceitunas verdes un 12.5%, las negras un 30% y el coco hasta un 36%. En el aguacate la grasa es fundamentalmente monoinsaturada, al igual que en la aceituna; en el coco, por el contrario, la grasa es mayoritariamente saturada.
En general su valor energético es muy bajo, excepto en los casos del aguacate, aceitunas y coco por su mayor contenido en grasas o en los dátiles por su riqueza en hidratos de carbono. Salvo estas excepciones, por término medio aportan 50 Kcal/ 100 gr
En cuanto a las proteínas, presentan concentraciones muy bajas de este nutriente, ya que la mayoría de las frutas no alcanza el 1% en contenido proteico. Superan ligeramente este valor algunas frutas como el coco, los dátiles, las grosellas, el aguacate o los plátanos.
Junto con las hortalizas, son la fuente principal de vitamina C. Son especialmente ricas en esta vitamina las fresas, la papaya, el kiwi y los cítricos, con cantidades de vitamina C superiores a 50 mg/100 gr, lo que garantiza que, consumiendo tan sólo 100 gr de alguna de estas frutas, se pueden cubrir las recomendaciones dietéticas diarias de esta vitamina. El resto de las frutas contienen cantidades menores pero nada desdeñables, sobre todo considerando que habitualmente se consumen crudas. Ello minimiza las pérdidas de esta vitamina muy sensible a los efectos del cocinado, la exposición a la luz solar o el contacto con el aire.
Las vitaminas del grupo B están presentes en pequeñas cantidades, que en contadas ocasiones superan los 0.1 mg/100 gr.
Por su parte, el ácido fólico se encuentra en cantidades menores que en las hortalizas; sobresalen las fresas (62 mcg/100 gr), naranjas (39 mcg/100 gr) y mangos (31 mcg/100 gr). El resto de las frutas aportan menos de 20 mcg de ácido fólico.
Dentro de los minerales abunda el potasio: en frutas como los plátanos y los dátiles el consumo de una ración media de estas frutas cubre sobradamente la ingesta diarias recomendadas de este mineral. El aporte medio del resto de las frutas se sitúa en torno a 200-250 mg/100 gr, cantidad equivalente al 40-50% de las necesidades de potasio. Contienen, igualmente, cantidades apreciables de otros minerales como el magnesio.
4. Recomendaciones
En consecuencia, las frutas constituyen uno de los alimentos más sanos para el organismo, no sólo por su aporte de vitaminas y minerales esenciales, sino porque también contienen sustancias "no nutrientes" como fenoles, flavonoides y compuestos relacionados cuyos efectos beneficiosos sobre la salud están sobradamente demostrados.
Sin embargo, la ingesta de frutas en nuestro país ha descendido ligeramente en los últimos años, junto con la disminución de los productos vegetales en general. Así, en 1987 el consumo de frutas era de casi 109 kg/persona/año y descendió progresivamente hasta los 85.5 kg/persona/año contabilizados en 1995. A partir del año 2000 y como resultado de las numerosas evidencias de sus propiedades saludables y las campañas informativas encaminadas a fomentar e incrementar su consumo, aumentó a 97 kg/persona/año.
Si bien es cierto que la tendencia actual es ascendente, aún está lejos de alcanzar las recomendaciones de la OMS, de expertos en nutrición y sociedades afines, de consumir 400 gr de fruta fresca diaria o al menos 3 raciones. Por último, debido a la heterogeneidad de este grupo es aconsejable variar en lo posible el tipo de frutas, ya que cada una contiene proporciones variables de nutrientes y fitoquímicos y de este modo podremos garantizar un aporte equilibrado de todos ellos.
