Según estas consideraciones generales, las normas prácticas aceptadas en la actualidad para unas correctas alimentación y nutrición de los deportistas se resumen en:

1. La alimentación debe ser sana y variada:

Por muy complejo que un alimento pueda ser, no existe ninguno que contenga todos los nutrientes. En consecuencia, se debe recurrir a una alimentación con menús variados y alimentos frescos, así como limitar en la medida de lo posible las frituras (el calor excesivo desnaturaliza los nutrientes haciéndoles perder su eficacia. Además, existe un riesgo añadido: el de la alteración por calentamiento de los aceites empleados para freír).

2. Es preferible hacer un mayor número de comidas pero menos abundantes:

Comidas menos copiosas y más frecuentes mejoran la capacidad de realizar procesos digestivos más rápidos y eficaces (se absorben más nutrientes). Es importante destacar que:

-         El desayuno debe incluir un porcentaje importante de nutrientes proteicos, para mantener el anabolismo (biosíntesis, entendida como proceso encargado del crecimiento de los organismos y del almacenamiento de energía) natural del deportista.

-         La cena debe ser moderada en proteínas y rica en hidratos de carbono complejos (pan, cereales, verduras, legumbres…), pues esto facilita la inducción de un sueño más reparador, así como el estímulo de la producción natural de la hormona del crecimiento (GH). Gracias a esta sustancia, se estimula la metabolización de las grasas (modificación para un procesamiento y digestión adecuados) y la síntesis de proteínas, lo cual se traduce, respectivamente, en una disminución del tejido adiposo y en un aumento del tejido muscular (objetivo a largo plazo en la alimentación del deportista).

3. Controlar la ingestión de grasa:

Los manuales clásicos sobre nutrición recomendaban una ingesta proveniente de las grasas de hasta un 40% de la ración calórica diaria recomendada. Sin embargo, el nuevo modelo de dieta y en especial el aplicado a la alimentación deportiva establece las pautas siguientes:

-         Ingesta de calorías proveniente de grasas en torno a un 15-20% de las calorías totales.

-         Procurar que las grasas de origen vegetal superen a las de origen animal.

-         Limitar el consumo de alimentos excesivamente grasos y los de alto contenido en grasas hidrogenadas (p.e: margarinas).

4. Incorporar fibra en la dieta cotidiana:

La fibra es un elemento fundamental para el funcionamiento adecuado del aparato digestivo. Las consideraciones a tener en cuenta a este respecto son:

-         Se debe ingerir un mínimo de 20 gramos de fibra al día.

-         Es importante concentrar el mayor consumo de fibra posible en una sola comida, ya que las cantidades altas de fibra en el aparato digestivo dificultan la absorción de vitaminas y otros micronutrientes esenciales (magnesio y calcio).

5. Limitar el consumo de hidratos de carbono simples:

Los hidratos de carbono constituyen una fuente de energía y su presencia en la dieta incide directamente sobre la capacidad de resistencia al esfuerzo del deportista. Los hidratos de carbono llamados “simples” se encuentran en los azúcares procesados y refinados (azúcar de mesa, dulces, bebidas carbonatadas…) y en las frutas, verduras y leche y sus derivados. La velocidad de absorción y de disponibilidad metabólica de un hidrato de carbono se conoce como índice glucémico (IG). A menor IG, menor velocidad de absorción y, en consecuencia, menor eficacia. Un método controvertido para aumentar la capacidad de reserva de un determinado azúcar es el llamado “método de sobrecarga de carbohidratos”: en una primera fase se sigue una dieta pobre en hidratos de carbono que se acompaña de un entrenamiento fuerte (unos 4 días). En los tres días siguientes se sigue una dieta muy rica en hidratos de carbono y el entrenamiento se hace de forma ligera. Finalmente, el día anterior al evento deportivo se realiza una ingesta elevada de hidratos de carbono. Con este método se aumenta la reserva de hidratos de carbono en un 20-40%, aunque su uso es controvertido por el riesgo de hipoglucemias en la primera fase.

6. Controlar la ingesta de sal:

El sodio es un mineral abundante en los alimentos, por lo que en condiciones normales no se suele tener carencia del mismo. El exceso de sal en la dieta provoca un aumento de la presión arterial sanguínea. Se recomienda una ingesta menor de 5 gramos/día.

7. Respetar un mínimo proteico:

Actualmente, la cifra promedio de proteínas recomendable para cualquier deportista es de 2 gramos/ Kg. de peso/ día, considerando que el máximo de proteínas que puede aprovechar nuestro aparato digestivo en un solo proceso es de 60 gramos, por lo que se ha de espaciar la ingesta proteica entre las distintas comidas.

8. Agua: un nutriente esencial:

El agua está presente en la estructura de todos los tejidos y es imprescindible para el buen desarrollo de todos los procesos fisiológicos. Una pérdida de un 1% del contenido corporal de agua conlleva pérdida de rendimiento. Si un músculo se deshidrata un 3%, pierde un 10% de su fuerza contráctil y un 8 % de su rapidez. La hidratación debe realizarse:

-         Con bebidas isotónicas: aguas o zumos con una concentración de sales del 5-7 % para favorecer su absorción.

-         Evitando las bebidas excesivamente frías, porque producen una sensación artificial de sed en lugar de mitigarla; así mismo, pueden provocar contracturas digestivas y calambres musculares.