La actividad deportiva es la que marca el gasto energético que se debe compensar con la dieta. El deportista no realiza siempre la misma actividad y, por lo tanto, no tiene las mismas necesidades. Según la intensidad de la actividad se distinguen cuatro periodos o momentos deportivos:
- Periodo de descanso, que se corresponderá con vacaciones o temporadas fuera de competición, al que le corresponde una dieta base.
- Periodo de entrenamiento, que se corresponde con la etapa anterior al desarrollo de una prueba, al que le corresponde una dieta de preparación.
- Periodo de competición, que se corresponde con el día de desarrollo de la prueba y al que le corresponde una dieta para la competición.
- Periodo de recuperación, que se corresponde con el tiempo que sigue a la realización de una prueba y al que le corresponde una dieta de recuperación.
Dieta base: debe ser mixta, variada, completa y sana. Se basa en la utilización de productos integrales, patatas, verduras, lácteos, carne, pescado y fruta fresca. Se deben respetar horarios y número de comidas cada día. Se recomiendan cinco tomas al día.
Dieta de preparación: comprende una o dos semanas antes de la prueba, en algunos deportes sólo uno o dos días. Está dirigida a aumentar las reservas de energía y de nutrientes. Se deben asegurar cinco comidas diarias: tres importantes en las que se debe aportar el 25% de la cantidad total de kilocalorías calculadas. El resto se debe repartir en dos comidas intermedias.
Para esta etapa no se recomiendan:
- Cocidos de carne
- Carne de cerdo y cordero
- Carnes y pescados escabechados
- Conservas
- Alimentos grasos
- Salsas
- Verduras flatulentas y de difícil digestibilidad
- Bebidas alcohólicas.
Dieta para el día de competición: en esta etapa es importante tener en cuenta la digestibilidad y tolerancia personal de los alimentos ya que es fundamental conseguir que "el estómago llegue a la meta en un estado intermedio de llenado”, es decir, al final de la prueba el deportista no debe tener sensación de hambre ni de plenitud.
Se recomienda:
- Eliminar los alimentos grasos y reducir la cantidad de proteínas
- Aumentar el número de tomas y disminuir la cantidad en cada una de ellas
- Comer despacio
- No tomar bebidas muy frías
- Comer bien, justo antes de la prueba
- Cuidar las tomas de líquidos durante la prueba
- Cuidar las tomas después de la prueba
A lo largo del día las comidas se deben distribuir de la siguiente forma:
Comida principal antes de la prueba:
Se debe realizar unas tres horas antes de la competición y debe ser rica en: pan, cereales, galletas y pasta. Un menú tipo puede ser:
Verdura hervida
Pasta o arroz hervidos y 150 gr de carne, lácteo con miel o fruta y galletas o pan
Medio litro de agua
Una hora antes de la prueba:
Bebida azucarada, pan galletas o similar.
Cada 15 minutos (hasta el comienzo), se debe tomar una bebida azucarada a temperatura aproximada de 15º.
Durante la competición:
Sólo está indicada en deportes de larga duración. Lo normal es aportar bebidas azucaradas que se pueden complementar con raciones de cereales o similar. Si son pruebas con descansos, éstos se deben aprovechar para realizar las tomas.
Dieta de recuperación:
El objetivo de esta comida es compensar las reservas perdidas durante la prueba, se recomienda:
- Bebida azucarada y mineralizada a temperatura ambiente
- Ración de frutos secos, chocolate, galletas, etc.
- Media hora antes de la siguiente comida importante, tomar líquido mineralizado.
- La comida siguiente a la prueba se debe componer de: sopa, ración de pasta o arroz, ración de carne con patatas, 2-4 rebanas de pan, 1-2 piezas de fruta y postre lácteo.
