Las vitaminas y los minerales son importantes para muchas reacciones metabólicas, pero no proporcionan energía. Es un error muy difundido considerar que los suplementos vitamínicos mejoran el rendimiento deportivo.
Muchos deportistas consumen grandes cantidades de suplementos vitamínico-minerales en la creencia de que estas dosis mejorarán su rendimiento; sin embargo, la ciencia médica no ofrece evidencia alguna de que éste mejore con el consumo de tales suplementos. Lo que sí es evidente es que un sujeto sano no requiere suplementos vitamínico-minerales en tanto que esté ingiriendo una dieta variada y equilibrada.
Los estudios más recientes revelan que, debido a los cambios en los hábitos dietéticos de la población (el incremento del consumo de comidas procesadas y “comidas rápidas”), puede haber mucha gente cuya ingesta vitamínico-mineral sea insuficiente. Sin embargo, desde un punto de vista médico, hay que instar a estos individuos a mejorar su dieta en lugar de recurrir a suplementos.
Podemos ir un poco más allá al revisar diversas investigaciones llevadas a cabo durante los últimos diez años. Éstas establecen que los suplementos contienen de 2 a 10 veces la cantidad diaria recomendada de cualquier vitamina, y deben ser tomados exclusivamente bajo supervisión médica en los casos en los que un individuo tenga una enfermedad específica para la que sea necesario prescribir vitaminas. En cualquier caso, es muy importante señalar que si un deportista utiliza suplementos nunca deben exceder del 150% de la dosis diaria recomendada. Aun cuando la mayor parte de los nutricionistas aseveran que no se producirá ningún daño por tomar estas cantidades, también establecen que no hay nada que demuestre que esta práctica sea beneficiosa.
Resumiendo todo lo anterior: consumir grandes dosis de vitaminas, una táctica popular en aumento entre los deportistas, es costoso y genera falsas expectativas. Una de las mayores preocupaciones de los profesionales médicos es la evidencia de que el consumo masivo de vitaminas y minerales puede ser tóxico y/o interferir en la delicada relación metabólica entre los nutrientes vitales.
Ahora bien, en la otra cara de la moneda, las vitaminas y los minerales, ingeridos en las cantidades diarias recomendadas (ingesta con una dieta equilibrada, o, en determinadas situaciones carenciales, bajo prescripción y supervisión médicas), son imprescindibles para un buen rendimiento físico. Algunas de las propiedades específicas de las vitaminas y de los minerales más abundantes en nuestra dieta son las siguientes:
- Vitamina B6 o Piridoxina: es la vitamina hidrosoluble del grupo B más importante para el deportista. Tiene una intervención directa en el metabolismo de los principios inmediatos por tres razones: interviene en el metabolismo de las proteínas (en la degradación de aminoácidos, en la conversión del triptófano en niacina y en la síntesis de proteínas), en el de los carbohidratos (facilita y acelera la formación de glucógeno en los músculos, disminuyendo la posible fatiga de los mismos) y mantiene los niveles normales de magnesio en sangre y tejidos (acción sinérgica para estimular actividades metabólicas).
Al intervenir directamente en el metabolismo del glucógeno, disminuye la fatiga en el entrenamiento y, por tanto, aumenta la resistencia.
- Vitamina C o Ácido Ascórbico: es uno de los antioxidantes más importantes conocidos. Juega un papel fundamental en la nutrición deportiva, ya que, durante el ejercicio, se produce una disminución de los niveles de vitamina C. Es necesaria para la síntesis de colágeno y para la formación y el mantenimiento de todos los tejidos en que éste se halla implicado: cartílagos, ligamentos, paredes de vasos sanguíneos, huesos, dientes, etc. Entre las acciones de mayor relevancia para la práctica deportiva podemos destacar las siguientes:
-
Mejora la resistencia física y el trabajo aeróbico.
-
Aumenta los niveles de adrenalina durante el ejercicio.
-
Facilita la utilización de ácidos grasos como fuente de energía, ahorrando, a su vez glucógeno, lo cual prolonga la resistencia en el entrenamiento.
- β-carotenos: son pigmentos amarillo-anaranjados que se encuentran en frutas frescas y vegetales que tienen esa coloración y en las hojas verdes. Aparte de su acción antioxidante, disminuyen la fatiga y mantienen la estabilidad y la integridad de los huesos y del tejido muscular, favoreciendo, por tanto, la capacidad aeróbica.
- Vitamina E o Tocoferol: se encuentra fundamentalmente en los vegetales. Considerada como el antioxidante por excelencia, tiene importantes funciones en el ejercicio físico:
-
Aumenta la capacidad torácica y el consumo de oxígeno (puede paliar toxicidades atmosféricas).
-
Reduce las necesidades de oxígeno de músculos y órganos.
-
Aumenta la potencia y la actividad de los músculos (disminuye la fatiga).
-
Alivia el dolor, la hinchazón y la rigidez de articulaciones.
-
Protección muscular: protege a los deportistas de entrenamientos de alta intensidad contra las lesiones y las “agujetas”.
- Magnesio: es un mineral involucrado en la contracción muscular y en la conducción del impulso nervioso. De hecho,
-
Favorece la absorción del calcio.
-
Es esencial para el funcionamiento normal del corazón y los músculos, ya que es necesario para la contracción muscular.
-
Actúa relajando los músculos después de que el calcio estimule su contracción.
-
Mantiene la estructura ósea.
También tiene importancia a nivel metabólico:
-
Es esencial para las reacciones que implican el metabolismo de carbohidratos, proteínas, grasas y ácidos nucleicos.
-
Actúa como cofactor para las enzimas que convierten el ATP en ADP, con la consiguiente emisión de energía.
-
Favorece la capacidad corporal para usar la insulina adecuadamente.
- Potasio: es importante por su intervención como catalizador en el metabolismo energético (contracción muscular, función mecánica cardiaca), en la síntesis de glucógeno (paso de glucosa a glucógeno) y en la síntesis proteica.
Cuando el aporte o su nivel sanguíneo son bajos, se origina un estado de laxitud, astenia y debilidad cardiaca, estado que se puede producir con el ejercicio intenso y la sudoración. Por eso este mineral se incluye en las fórmulas de las bebidas electrolíticas.
- Calcio: ejerce un papel importantísimo en la contracción y relajación musculares, y también como transmisor químico en los impulsos nerviosos. Así mismo, interviene como activador en diversos procesos enzimáticos.
- Hierro: es un componente esencial de la hemoglobina y de diversos enzimas. En la sangre su cifra es de 100-150 microgramos/% y el contenido total de hierro en el organismo es de 3-4 gramos, del que un 60-70% está incluido en la sangre.
